懷孕期間到日本旅行，最常浮現的一個問題是：壽司該怎麼辦？您該不該吃生魚，並不是我們適合回答的問題——那應該由您的醫師決定。我們集團參與經營東京的餐廳，我們能做的，是整理日本自己的食品安全指引怎麼說，以及如何請壽司或懷石餐廳準備一套適合您的餐點。
關於懷孕期間吃魚，日本的指引怎麼說？
日本厚生勞動省針對孕婦發布了一份關於魚類與水銀的注意事項。它先從好處談起：魚類提供優質的蛋白質以及 EPA、DHA 等脂肪酸，是均衡飲食中不可或缺的。接著它指出，有些魚類透過食物鏈，所含的水銀比其他魚類多，並為孕婦訂出了標準攝取量。
厚生勞動省明確表示，這並不是要求您停止吃這些魚——而是請孕婦避免偏重大量食用這些魚。這項建議針對的是懷孕期間；厚生勞動省表示，兒童與一般民眾不需要改變平常的飲食。您的同行者可以照常點餐。
厚生勞動省所訂的標準攝取量如下：
| 標準（一份約80 g） | 魚類與海產 |
|---|---|
| 最多每兩個月一次（每週約10 g） | 瓶鼻海豚 |
| 最多每兩週一次（每週約40 g） | 短肢領航鯨 |
| 最多每週一次（每週約80 g） | 金目鯛（kinmedai）、劍旗魚（mekajiki）、太平洋黑鮪（kuromaguro）、大目鮪（mebachi）、一種峨螺（etchūbai‑gai）、貝氏喙鯨、抹香鯨 |
| 最多每週兩次（每週約160 g） | 黃鯛（kidai）、紅肉旗魚（makajiki）、無鰾鮋（yumekasago）、南方黑鮪（minami‑maguro）、大青鯊、白腰鼠海豚、日本尖牙鱸（kuromutsu） |
厚生勞動省也列出了一般的重量：一貫壽司或一片生魚片約15 g，一份生魚片約80 g。
厚生勞動省補充說明，黃鰭鮪（kihada）、長鰭鮪（binnaga）、黑鮪幼魚（mejimaguro）與鮪魚罐頭以一般的份量食用並無問題。 如果一週內吃了同一列中的好幾種魚，它建議每一種都減量——例如兩種「每週一次」的魚各吃一半——而如果某一週吃得比較多，下一週就少吃一些。
在壽司櫃檯或懷石餐廳，最可能相關的魚是黑鮪與大目鮪——它們是壽司套餐中備受珍視的鮪魚——以及常以燉煮或炙燒方式呈現的金目鯛。
生食、醃製肉品與未煮熟的肉類呢？
日本食品安全委員會是負責評估食品風險的政府機關，它為孕婦發布的指引還涵蓋了另外兩點。
李斯特菌。 委員會列出了未經加熱處理的天然起司、煙燻鮭魚、生火腿，以及以肉或魚製成的醬糜（pâté）——這些是未經加熱、或不加熱就直接食用的食物。厚生勞動省指出，李斯特菌經加熱即可殺滅，因此吃煮熟的食物是預防的方法之一。
弓形蟲。 委員會指出，這種寄生蟲可能存在於豬肉或羊肉等未煮熟的肉類中，而來自肉類的感染可以透過將肉徹底加熱到中心來預防。它也建議清洗生吃的蔬菜與水果。厚生勞動省關於肉類的宣導單張指出，生肉以及肝臟等內臟必須煮到中心不再帶有紅色。
委員會也建議，從得知懷孕的那一刻起到哺乳結束為止，都應避免飲用含酒精的飲料。在日本餐廳，這代表您可以要求不要日本酒搭餐——如果您希望，也可以詢問某道菜是否以日本酒收尾調味。
至於生魚本身，以及這裡沒有列出的任何事項，請詢問您的醫師。本指南不會替您做決定。
餐廳能為您做哪些熟食？
只要事先知道，能做的相當多。我們在餐廳廚房裡看到的是：
在壽司櫃檯。 許多傳統的握壽司都是熟的：煮星鰻（ni‑anago）、水煮明蝦（ebi）、煮文蛤（ni‑hamaguri）、煮魷魚，以及玉子燒（tamagoyaki）。甜蝦（amaebi）與部分明蝦是生吃的，請詢問。炙燒的握壽司（aburi）通常只炙燒表面、內部是生的，所以請詢問，不要自行假設。事先知道的廚師，可以用熟的握壽司與您願意吃的魚來安排整套套餐，並告訴您哪幾貫是黑鮪或大目鮪。
在懷石餐廳。 大多數的菜色都可以做成熟食：烤魚、燉煮料理、天婦羅、茶碗蒸（chawanmushi，鹹味的蒸蛋）、米飯料理與湯品。生魚片那一道（mukōzuke）通常只要在預約時提出，就可以換成熟的料理。
在天婦羅櫃檯。 基於這種料理的性質，所有食材都會炸熟，不過有少數幾樣，例如以紫蘇包裹的海膽，可能只會短暫加熱。請詢問。
為什麼必須在預約時說明。 在套餐制的餐廳，魚料會在您抵達之前採購並處理好，有時甚至提前好幾天。在座位上才被告知的廚師可以拿掉一貫；在預約時就被告知的廚師則可以規劃整套套餐。
該如何詢問日本的餐廳？
| 想表達的意思 | 日文 | 羅馬拼音 |
|---|---|---|
| 我正在懷孕，所以希望以熟食料理代替生魚、生肉與生蛋。 | 妊娠中のため、生の魚・生の肉・生卵ではなく、火を通した料理をお願いできますか。 | Ninshinchū no tame, nama no sakana, nama no niku, namatamago de wa naku, hi o tōshita ryōri o onegai dekimasu ka. |
| 哪幾道是黑鮪、大目鮪或金目鯛？ | 本まぐろ・めばちまぐろ・金目鯛は、どの料理ですか。 | Hon‑maguro, mebachi‑maguro, kinmedai wa, dono ryōri desu ka. |
| 可以把那些拿掉，或是少放一點嗎？ | それらは外すか、少なめにしていただけますか。 | Sorera wa hazusu ka, sukuname ni shite itadakemasu ka. |
| 這道菜有熟透到中心嗎？ | これは中まで火が通っていますか。 | Kore wa naka made hi ga tōtte imasu ka. |
| 我不喝酒，謝謝。 | お酒は飲みません。 | Osake wa nomimasen. |
請在預約時說出這些句子，抵達時再以書面出示同樣的內容。我們免費的日語用餐卡包含一行關於懷孕的說明——避免生魚、生肉與生蛋，歡迎熟食——適用於您以及同桌的每一位。
幾點實用提醒：
- 詢問廚師推薦哪些熟的料理。 以自家煮星鰻為傲的壽司師傅，會很樂意被點名。
- 您的同行者不需要做任何改變。 厚生勞動省關於魚類的指引是針對懷孕期間。
- 請遵循醫師的建議，包括生魚在內，本指南中的所有事項皆然。
關於日本餐廳一般如何處理飲食需求，請參閱我們的日本食物過敏指南與日本櫃檯料理的飲食需求指南。
出發之前
如果您希望餐廳不必透過日語對話就能了解這一切，用餐卡會把它整理成一頁交給廚房。由我們代為預約時，我們會以日語將這些內容轉達給餐廳。
出處
- 日本厚生勞動省（厚生労働省），藥事・食品衛生審議會，「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」（孕婦攝食魚貝類與水銀的注意事項），2005年11月2日，2010年6月1日修訂：魚類的好處；並非要求停止吃這些魚；各魚種的標準攝取量；黃鰭鮪、長鰭鮪、黑鮪幼魚與鮪魚罐頭以一般份量食用並無問題；一般的重量（一貫壽司或一片生魚片約15 g，一份生魚片約80 g）；吃了好幾種時的調整方式；兒童與一般民眾無須擔心。截至2026年9月，厚生勞動省關於魚類水銀的網頁將2010年6月的修訂版列為現行版本。 https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku‑anzen/suigin/dl/index‑a.pdf 與 https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku‑anzen/suigin/
- 日本食品安全委員會（食品安全委員会），「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」（給即將成為母親的您與身邊的人），2026年7月24日更新：李斯特菌與所列的食物（天然起司、煙燻鮭魚、生火腿、以肉或魚製成的醬糜）；豬肉或羊肉等未煮熟肉類中的弓形蟲，可透過加熱到中心來預防；清洗生的蔬菜與水果；從得知懷孕的那一刻起到哺乳結束為止避免飲酒；大型魚類與甲基汞。 https://www.fsc.go.jp/okaasan.html
- 日本厚生勞動省，「リステリアによる食中毒」（李斯特菌引起的食物中毒）：李斯特菌可能感染胎盤與胎兒；需要注意的食物；李斯特菌經加熱即可殺滅。 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000055260.html
- 日本厚生勞動省，關於肉類食物中毒的宣導單張：生肉以及肝臟等內臟必須煮到中心不再帶有紅色。 https://www.mhlw.go.jp/file/06‑Seisakujouhou‑11130500‑Shokuhinanzenbu/leaflet‑ippann.pdf
本指南說明的是日本的公共指引與餐廳的做法，並非醫療建議；懷孕期間，請遵循醫師的指示。
