在日本的廚房裡，小麥很少是菜餚本身，而是調味料。它存在於幾乎每一種醬汁都會用到的醬油中、許多味噌中、天婦羅的麵衣裡，以及漂浮在清湯裡的小圓形麩（fu）中。這使得日本對無麩質飲食的人來說，比它以米飯為主的菜單看起來更困難——也讓您在用餐之前說的話，比在餐桌上說的任何話都更重要。
我們集團參與經營東京的餐廳。本文是從廚房的角度寫成的：小麥與大麥實際出現在哪裡、哪些餐點可以更改，以及如何詢問才能得到誠實的回答。
日本料理中的小麥藏在哪裡？
麩質存在於三種穀物中：小麥、大麥與黑麥。日本料理幾乎不會用到黑麥。小麥與大麥則會出現在以下這些地方：
- 醬油。 依照日本農林規格（JAS），最常見的濃口醬油（koikuchi）是以大豆加上份量大致相同的小麥釀造而成；顏色較淺的淡口醬油（usukuchi）也一樣，而且可能添加小麥麩質。醬油會用於沾醬、烤魚與烤雞上的刷醬、燉煮料理、蓋飯，以及刷在許多壽司上的醬油基底醬汁。
- 溜醬油（tamari）。 常被推薦為無麩質的替代品，但同一套規格將它定義為以大豆、或大豆加少量小麥製成的醬油。有些溜醬油不含小麥，並會註明；有些則含有。顏色淡的白醬油（shiro）則與外表給人的印象相反：它主要是以小麥製成。
- 味噌。 味噌的規格除了米味噌與豆味噌之外，也列有以麥麴製成的麥味噌。廚房可能使用其中一種或混合使用，而不會意識到那是「大麥」。
- 麵衣與麵包粉。 天婦羅的麵衣是小麥粉。炸豬排與其他炸肉排則裹上小麥製的麵包粉。
- 麩（fu）。 就是小麥麩質本身，經過塑形後乾燥或直接以生麩使用，出現在清湯、燉煮料理與甜點中——在京都與寺院料理中尤其常見。
- 麵類與餃子。 烏龍麵、拉麵與煎餃的皮都是小麥。大多數蕎麥麵使用小麥作為黏合劑。
- 麥茶。 麥茶（mugicha）是烘焙過的大麥茶，許多餐廳不經詢問就會倒上。
- 咖哩與醬料。 日式咖哩塊與許多瓶裝醬料都以小麥粉增稠。
哪些日本料理比較容易，哪些比較困難？
來自廚房的原則與任何飲食限制都一樣：調味越晚加入，就越容易更改。 最後才加的鹽可以取代醬油。從早上就開始熬煮的湯頭則無法更改。
| 形式 | 小麥或大麥通常在哪裡 | 難易程度 |
|---|---|---|
| 生魚片 | 另附的醬油 | 較容易——不沾醬油，或在餐廳同意的情況下自備不含小麥的醬油 |
| 鹽烤魚或鹽烤雞（shioyaki、shio） | 只有在刷上醬油刷醬時才有 | 較容易——請要求只用鹽 |
| 壽司 | 部分壽司刷上的醬油基底醬汁；鰻魚上的甜醬；醃漬過的魚 | 事先告知則可行——請要求每一貫都不刷醬汁 |
| 天婦羅 | 麵衣；沾醬 | 困難——麵衣就是這道料理本身，而且油是共用的 |
| 懷石 | 許多道菜中的醬油與味噌；麩；天婦羅那一道 | 困難——須事先告知，且並非每家店都能配合 |
| 蕎麥麵 | 許多麵中的小麥黏合劑；醬油基底的沾醬；共用的煮麵水 | 困難——請仔細詢問 |
| 拉麵、烏龍麵、煎餃 | 小麥製的麵與餃子皮；醬油或味噌湯頭 | 困難 |
| 燒鳥 | 醬油基底的醬汁（tare） | 可行——請要求用鹽，並詢問烤架是否與刷醬的串燒共用 |
餐廳廚房裡實際發生什麼事？
以下是我們在餐廳廚房中看到的三件事，也是我們請客人盡早告知的原因：
套餐在您抵達之前就已準備好。 在套餐制的餐廳——壽司 omakase（無菜單料理）、懷石——高湯、醬汁與燉煮料理是在早上為當晚所有預約的客人一起做好的。在餐桌上提出的要求，無法把醬油從已經調味好的菜裡拿掉。同樣的要求如果在預約時提出，就可以：廚師會另外規劃一道菜，或在調味之前先把您的份量分出來。
油炸鍋與煮鍋是共用的。 大多數日本餐廳只有一台油炸鍋和一鍋煮沸的水。天婦羅、炸豬排以及其他裹上麵衣的食物都在同一鍋油中炸。在蕎麥麵店，百分之百以蕎麥製成的麵常與小麥麵在同一鍋水中煮，而最後端上的煮麵水（蕎麥湯，sobayu）也來自那一鍋。如果微量接觸對您很重要，請說明——並預期許多餐廳會誠實回答無法避免。
「麩質」會被理解成「小麥粉」。 許多廚師會把 gurutein（麩質）理解為麵粉與麵衣，而不會想到醬油、味噌或麥茶。請說出食材的名稱，而不是這個詞。
可以要求使用溜醬油，或自備醬油嗎？
可以詢問，但答覆因店而異。很少有餐廳備有不含小麥的醬油，而如前所述，溜醬油也不一定不含小麥。比較實際的做法，往往是自備一小瓶不含小麥的醬油，並在預約時詢問能否在餐桌上使用。有些餐廳會同意；有些則不會，特別是由主廚為每一貫壽司調味的店。請在用餐日之前詢問，而不是在櫃檯前。
該如何告訴日本的餐廳？
請在預約時告知餐廳。日本消費者廳指出，外食與外帶食品的過敏原標示並非強制——而是各業者自行選擇的做法。您可能在日本的包裝食品上看過的標示，並不適用於餐廳端給您的食物，因此用餐前的溝通才是保護您的方式。消費者廳為餐廳製作的檢查清單，要求餐廳告知客人可能發生交叉接觸，並將吃什麼的最終判斷交給客人。
請以食材清單的方式說明：
| 想表達的意思 | 日文 | 羅馬拼音 |
|---|---|---|
| 我有乳糜瀉，小麥、大麥與黑麥一點都不能吃。 | セリアック病のため、小麦・大麦・ライ麦は少しでも食べられません。 | Seriakku‑byō no tame, komugi, ōmugi, raimugi wa sukoshi demo taberaremasen. |
| 醬油和味噌也含有小麥，所以請不要使用。 | 醤油や味噌にも小麦が入っているので、使わないでいただけますか。 | Shōyu ya miso ni mo komugi ga haitte iru node, tsukawanaide itadakemasu ka. |
| 我可以自備不含小麥的醬油嗎？ | 小麦を使っていない醤油を持参してもよろしいですか。 | Komugi o tsukatte inai shōyu o jisan shite mo yoroshii desu ka. |
| 炸油和天婦羅用的是同一鍋嗎？ | 揚げ油は天ぷらと同じですか。 | Ageabura wa tenpura to onaji desu ka. |
| 可以給我一杯水，而不是麥茶嗎？ | 麦茶ではなく、お水をいただけますか。 | Mugicha de wa naku, omizu o itadakemasu ka. |
請在預約時說出這些句子，抵達時再以書面出示同樣的內容。我們製作了免費的日語用餐卡，為廚房清楚列出這些事項——包括醬油、味噌、麵衣與麩——適用於您以及同桌的每一位。
幾點實用提醒：
- 給廚房一個能說「可以」的方式。 「魚可以用鹽收尾，而不是用醬油嗎？」比「不要麩質」更容易得到同意。
- 接受誠實的「無法」。 說無法排除共用炸油的餐廳，是在告訴您有用的資訊。
- 預留時間。 提前兩三天告知，能讓套餐制餐廳有空間規劃。
- 與您的醫師討論旅行期間需要嚴格到什麼程度。本指南說明的是食材與廚房的做法，而不是醫療照護。
關於日本餐廳如何處理飲食需求的整體情況，請參閱我們的指南日本餐廳櫃檯的飲食需求，以及過敏與飲食需求的日語句子。若您也避開豬肉與酒精，請參閱我們的指南清真與穆斯林友善飲食。日本如何標示過敏原，以及嚴重過敏為何必須在訂位時告知，請參閱食物過敏指南。
出發之前
如果您希望餐廳不必透過日語對話就能了解這一切，用餐卡會把它整理成一頁交給廚房。由我們代為預約時，我們會以日語將這些內容轉達給餐廳。
出處
- NHS（英國國民保健署），「Coeliac disease」：定義為對麩質產生的免疫反應；麩質存在於小麥、大麥與黑麥中；治療方式是無麩質飲食。頁面最後審閱日期為2023年3月31日。 https://www.nhs.uk/conditions/coeliac‑disease/
- 日本農林水產省（農林水産省），醬油的日本農林規格（しょうゆの日本農林規格，JAS 1703:2020），第3.8–3.13條：濃口（koikuchi）與淡口（usukuchi）以大豆及份量大致相同的小麥製成（淡口可添加小麥麩質）；溜（tamari）以大豆、或大豆加少量小麥製成；白（shiro）以少量大豆加小麥或小麥麩質製成。這些定義與2015年版的條文相同。 https://www.maff.go.jp/j/jas/kaigi/attach/pdf/201125‑1.pdf
- 日本農林水產省，味噌的日本農林規格（みそ，JAS 0022:2025），第3.6條及第3.11–3.14條：麥味噌以麥麴製成，麥麴以大麥或裸大麥製成；米味噌與豆味噌也在同一處定義。 https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_standard/attach/pdf/index‑446.pdf
- 日本消費者廳（消費者庁），關於推動外食與外帶食品過敏原資訊提供的報告，2023年2月（令和5年2月）：外食與外帶食品的過敏原標示並非強制，而是各業者的自主措施。 https://www.caa.go.jp/policies/policy/local_cooperation/local_consumer_administration/advancedmodel/2022/assets/consumer_cooperation_cms201_230523_01.pdf
- 日本消費者廳，提供過敏原資訊的外食與外帶業者檢查清單：告知客人可能發生交叉接觸；能吃什麼由客人判斷。 https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_sanitation/allergy/efforts/assets/food_labeling_cms204_240509_05.pdf
本指南說明的是食材與廚房的做法，並非醫療建議；若您有乳糜瀉，請遵循醫師的指示。
